コロナによる長期間の外出自粛、全く外には出ていないけど食べる量はいつも通りなんて生活を数ヶ月続けてしまって、うっかり太ってしまった人は少なくないはず。最近になってやっと対策は必要になるもののイベントなどができるようになってきました。結婚式を挙げたり、呼ばれたりする人もいることでしょう。久々にドレスを着る機会ができて、やばい！痩せなければ！と焦ってはいませんか？今回はコロナ太りを解消する自宅でできるダイエット方法をご紹介します。自粛しながら元の体型を取り戻しましょう！
食べないダイエットはとっても危険なので要注意！
外に出られない！短期間で体重を落としたい！となるとまず思い浮かぶダイエット方法は食べないことですね。しかし、やみくもな食事制限によるダイエットは危険がつきものです。「短期間で痩せなきゃ！」と焦って食事をとらないダイエットをやってしまうと、精神的に厳しいだけでなく、体にも悪く太りやすい体質になってしまいます。
どうして食べないダイエットだと太りやすくなってしまうの？
「なぜ食べないのに太るの？」と疑問に思うことでしょう。実は空腹状態が続くと体は栄養を溜め込み脂肪がつきやすくなってしまうのです。そしてさらに、食事をとらないことで痩せるために大切な基礎代謝をあげる筋肉が落ちていってしまうのです。急いで一時的に体重を減らしても、その後リバウンドでさらに太ってしまう・・・なんてことになってしまうのは嫌ですよね。どうせ痩せるならば正しいダイエットで、着実に体脂肪を落としてスマートな体を目指しましょう。
食事制限ダイエットのポイントを紹介します！
全く食べないダイエットは危険ですが、上手に食事制限をすれば安全になおかつしっかり痩せていくことができます。上手な食事制限ダイエットとはどんなものでしょうか？それは筋肉をつけて代謝を上げて、脂肪を減らしていくことです。筋肉をつける食事を心がけましょう。
タンパク質をたくさん食べなければいけません！
筋肉を作るためにはタンパク質が必要不可欠！動物性も植物性もバランスよくとっていきましょう。1日80〜90g摂取することを目指してください。タンパク質が含まれる食材は
肉・魚・卵・豆類・乳製品などです。「わーい！お肉をいっぱい食べてもいいんだ！」といって牛肉や豚肉をたくさん食べてしまうと
脂質が多いので要注意。魚か脂質の少ない鶏のささみや胸肉などがおすすめです。
「それでもタンパク質が足りない・・・」となるとプロテインで補いましょう。プロテインを飲むと太ってしまうというイメージがあるかもしれませんが心配ありません。むしろ、血糖値の上昇や食欲を抑えてくれるので効率的にタンパク質を摂取することができるダイエットの強い味方です。
糖質「ゼロ」はNG！
昨今、お米や麺類などの炭水化物を食べない糖質オフダイエットが流行っていますが、糖質は体を動かすのに必要不可欠なエネルギーになります。代謝をあげて脂肪を燃やすためには、糖質を摂らないわけにはいきません。注意すべきことは食べ過ぎないことです。
1日100gほどに抑えて食べるようにしましょう。
食材を工夫するのもアリ！
同じ炭水化物でも白米と玄米だと、カロリーは同程度ですが玄米の方が、食物繊維や他の栄養素も多いので体に蓄積されている余分なものも代謝と一緒に排出してくれます。同じカロリーでも体の中の老廃物などを出してくれるならば玄米の方がダイエットには効果的ですよね。このようにいつもの主食に少し工夫を加える方法もおすすめです。
脂質にはダイエットに効果的なものもあります！
脂質と聞くと、名前からして脂肪がつきそうですよね。確かに肉やバター、お菓子に使われている「飽和脂肪酸」は血中の中性脂肪やコレステロールをふやしてしまいます。でも脂質の中にはダイエットの効果をあげてくれるものもあるんです！それは
「不飽和脂肪酸」と呼ばれるもので中性脂肪を減らす効果があります。身近な食材だとアーモンドや青魚に含まれています。アーモンドなんかはおやつ代わりに食べてもいいかもしれませんね。素焼きのアーモンドがおすすめです。
食べる時間も気にしてみましょう！
朝と昼はガッツリと食べて、夜はあっさりめの食事で……というように食べるタイミングに合わせて摂取する食べ物を調整するのも効果的です。朝食や昼食の場合、起きている間の活動にエネルギーを使うので、少しくらい糖質や脂質が多いものを食べても問題ないのです。そのかわりに夜は寝るだけでエネルギーはあまり使わないので消化にいいものを選びましょう。
我慢のしすぎは危険！間食は決まった時間に！
できることならストレスを極力減らしながらダイエットしたいですよね。我慢の限界がきて、反動で一気に食べてしまったなんてことになったら元も子もありません。甘い物などのおやつは習慣にしましょう。毎日、決めた時間に、決めた量を食べるようにすると、「欲望」は「習慣」になり、気持ちをコントロールしやすくなりますよ。
食事と合わせて運動もするとさらに効果アップ♪
自粛中太ってしまった1番の原因は、運動不足ではないでしょうか。食事制限のダイエットと合わせて体も動かせばさらに目標の体型までの道のりは近くなるはずです。また運動は脂肪が燃え筋肉がつくので
食事制限ダイエットとの相性は抜群です！相乗効果で目標の体型に近づくスピードを上げましょう！
短期間で体脂肪を落とすならば「有酸素運動」がおすすめ！
運動には
「有酸素運動」と「無酸素運動」の二種類があります。有酸素運動はマラソンやダンスなど、酸素を吸収して脂肪を燃やしてエネルギーに変える運動です。一方、無酸素運動は、筋トレやウエイトトレーニングなど筋肉内にあるエネルギーを使って行う運動です。前者が脂肪を燃やす運動、後者が筋肉を鍛える運動と考えるとわかりやすいですね。
どちらもダイエットには効果的ですが、有酸素運動は脂肪を燃焼するので、特にダイエットに向いているといわれています。運動に即効性を求めるならば有酸素運動をメインに行うと良いでしょう。
オススメの有酸素運動を紹介します！
「さぁ、体を動かそう！」といっても、まだまだコロナが怖いこのご時世。「家から出る機会を増やすのはちょっと……」という気持ちもありますよね。そんなあなたに、家の中でできる有酸素運動を紹介します。逆に考えると、家の中ならばわざわざ外に出るための準備や移動の面倒臭さもないし、思い立ったらいつでも好きな時間にできるので、煩わしさも少なく継続しやすいですよ！
①フラフープ
大人になったらあまり触る機会がなくなりましたが、子供の頃一度は遊んだことがありますよね。実はフラフープ、室内でできる有酸素運動なんです。主にウエスト周りをシェイプアップするのに効果があり、続けていくとくびれを作ることができます。また歪んだ骨盤を整えるという効果も期待できますよ。部屋においておけば、気が向いた時に、テレビを見たり音楽やラジオを流したりしながらやることができるので、オススメです。
②ダンスエクササイズ
「ただただ体を動かすのは飽きちゃって続かない……」という方は、音楽に合わせてダンスするのはいかがでしょうか。音楽に合わせて体を動かすのは何より楽しいですし、気持ちも上がっていくので少々体が疲れても頑張れます。またダンスは全身運動なので
体全体をシェイプアップすることができます。ダンスエクササイズはいろいろなDVDが売っていたり、youtubeなどにも動画がアップされているので、気軽に挑戦してみてください。
③ヨガ
意外に思われるかもしれませんが、ヨガは腹式呼吸をベースにしながら、いろいろなポーズを続けて行っていくので、効果的な有酸素運動になります。ただし、基本の呼吸や姿勢をしっかりと守らなければ効果がなくなってしまう可能性があるので、要注意です。
④トランポリン
実はトランポリンは、下半身の筋肉を効率よく使うことができ、かなり高いダイエットの効果が期待できると話題になっているんです。トランポリンの上は不安定で、身体のバランスをキープするのは思っているよりも難しく、普段使わない筋肉を使い、余分な脂肪を燃やしてくれます。普通の家にもおける小さなサイズがありますので場所の心配もありません。
また、トランポリンダイエットは5分でジョギング1kmと同じ効果があるといわれています。「ただ飛び跳ねるだけでは？」と思われるかもしれませんがトレーニングのメニューも豊富です。腰をひねったり足を交互に入れ替えるなどいろいろな動きがあるので、飽きずに上達につれて負荷を大きくしていくことができます。Youtubeなどにたくさんトレーニングメニューの動画も上がっていますので参考にしてみてください！
食事制限×運動で確実に効率的に痩せよう！
ここまで食事制限と有酸素運動のダイエット方法を紹介してきましたがいかがでしたか？結果を急ぐばかりの無茶なダイエットは危険です。正しい食事制限をして、必要な栄養素をとりながら運動していけば、きっと近いうちに結果が出てくることでしょう。健康的な食事と適度な運動を続けていると、こもりきりの生活にもハリが出てきて、もっと続けたいという気持ちが湧いてきてダイエットへのモチベーションも上がってくるはずです。ぜひ楽しくダイエットに挑戦してみくださいね！
